Ibutang ang makapahadlok nga mga pagdiyeta ug lisud nga pag-ehersisyo sa likod nga kahon, tungod kay karon isulti namon kanimo kung giunsa ang mawad-an sa gibug-aton nga wala ang mga karga sa wanang ug mga ehersisyo sa killer sa fitness room.
5 nga mga lagda nga kinahanglan nimo nga mahibal-an sa niining 30 ka adlaw
- Kinahanglan nimo nga ut-uton ang 1. 5-2 ka litro nga tubig matag adlaw. Ang tsa, kape ug uban pang mga ilimnon dili maihap, busa ang paglimbong dili molihok. Girekomenda namon nga magsugod matag buntag sa us aka baso nga tubig nga lemon.
- Fast food, tinapay, matam-is? Kalimti ang bahin niini, kaon sa prutas o mga salad, nga labi nga kaayohan kanimo. Kung gusto nimo ang usa ka butang nga tam-is, pagkahuman magpatuyang sa usa ka piraso nga itom nga tsokolate. Aron malikayan ang pagsakit sa imong kaugalingon samtang nag-grocery, hinumdomi lang nga mokaon sa dili pa mobiya.
- Kinahanglan ka nga mokaon pagkaon sa usa ka iskedyul, sa parehas nga oras. Kinahanglan ka usab adunay snack taliwala sa pagkaon. Mao nga ang imong lawas mahimong kalma, ug mahimo nimo mapadali ang imong metabolismo ug dili mobati gigutom.
- Trapiko. Kinahanglan mobalhin. Paglakaw-lakaw, paglakaw sa trabaho, o pagsaka sa escalator.
- Hinumdomi, dili nimo hunahunaon nga naabut na nimo ang gitinguha nga gibug-aton. Hunahuna nga ang husto nga nutrisyon ug pag-ehersisyo bahin na sa imong estilo sa kinabuhi. Malipay sa kinabuhi, positibo. Ang tinamdan sa hunahuna hinungdanon kaayo. Hinumdomi nga ang hinungdanon mao ang mahitabo sa kanunay.
Plano sa pagbansay alang sa bulan
Paghimo mga ehersisyo matag uban nga mga adlaw, kini ang labing kaayo nga kapilian alang sa imong lawas. Una, paghimo usa ka pagpainit: gaan nga jogging sa lugar, liko sa lawas sa tuo ug wala, squats (10-15 ka beses) ug arbitraryong pagbag-o sa bukton.
Panahon na alang sa panguna nga pag-ehersisyo. Sa una, paghimo og ehersisyo alang sa 2-3 nga mga set sa 10-20 nga mga pagsubli, ang paghunong sa taliwala sa mga set kinahanglan dili molapas sa duha ka minuto. Sa hinayhinay, kinahanglan nimo dugangan ang karga.
Unang semana
Press pumping unit
Gipataas ang Classic Body - 2 set sa 20 reps.
Ang posisyon sa pagsugod naghigda sa imong likud. Ihigot ang imong mga kamot sa luyo sa imong ulo o sa imong dughan. Ipakatag ang imong mga siko sa mga kilid. Iyukbo gamay ang imong mga bitiis sa anggulo nga 45-60 degrees ug iisa kini gikan sa salog. Karon pagsugod sa pagbayaw sa imong ulo. Ig-unat ang imong baba padulong sa imong dughan. Pag-adto sa labing taas nga punto nga posible alang kanimo ug pagbalik sa posisyon sa pagsugod.
Side Plank - 2 set, 30 segundo matag habig.
Paghigda sa imong kilid, pahulay sa imong siko. Pag-alsa sa imong lawas aron makuha nimo ang usa ka hingpit nga tul-id nga linya nga dili malubog ug mogawas nga mga bahin. Sa parehas nga oras, dili ka dapat mobati kasakit, pag-igting lang. Kinahanglan nimo nga buhaton ang ehersisyo sa matag kamot nga magkuli.
Nagtuyok - 2 set, 10 reps.
Paghigda sa salog nga medyo nabawog ang imong tuhod. Hinayhinay nga ibayaw ang lawas ug magsugod sa pagtuyok, una sa usa ka direksyon, dayon sa pikas. Sulayi nga hikapon ang imong siko sa atbang nga tuhod. Sa labing ubos nga punto, ayaw paghigda sa hingpit sa imong likod. Magpabilin nga duha ka sentimetro gikan sa salog. Pagpadayon sa imong likod sa imong ulo.
Bangka - 2 set, 10 reps
Naghigda sa imong tiyan, ipataas ang imong dughan ug naunat ang mga bitiis sa kataas kutob sa mahimo. Ang mga kamut sa kini nga oras naghigda sa daplin sa lawas. Pagkahuman gituy-od ang imong mga bukton sa unahan ug ipadayon kini nga posisyon sa lima ka lawom nga pagginhawa. Ibalik ang imong mga kamot sa likud sa imong likud, kuhaa ang imong mga buolbuol ug pagsulay nga mag-swing ug pabalik gamay.
Pag-block sa pumping buttocks ug hips
Gipataas sa Pelvic - 2 set, 10 reps
Paghigda sa imong likud, liko ang imong tuhod, ug ibutang ang imong mga kamut sa imong lawas, palad. Sa imong pagginhawa, ipataas ang imong bat-ang hangtod sa labing taas nga posible nga punto. Niini nga punto, kinahanglan nimo nga lock sa pipila ka segundo. Samtang gibuhat kini, ang imong likud sa likuran kinahanglan magpabilin nga tul-id. Samtang nagsuyup, hinay hinay nga ibalik ang posisyon sa pagsugod.
Pag-ilis sa bitiis sa likod - 2 set, 20 reps matag paa.
Luhod ug ibutang ang imong mga bukton sa salog. Ang likud nga tul-id, gamay nga arko sa ubos nga likod, pagtan-aw sa unahan. Sunod, pagginhawa ug ibalik ang usa ka paa, ayuhon kini sa taas nga punto sa pipila ka segundo. Sa imong pagginhawa, balik sa posisyon sa pagsugod.
Pagdugang sa bat-ang - 2 set, 20 reps matag paa.
Paghigda sa imong tuo nga kilid, ibutang ang imong tuo nga kamot sa salog, ug ibutang ang imong wala nga kamot sa imong hawak o sa salug. Ang tuo nga paa tul-id, ang wala nga bitiis gibawog sa anggulo nga 90 degree. Kuhaa ang tudlo sa tiil sa imong tuo nga paa padulong kanimo ug iisa kini sa labing kadaghan nga mahimo’g punto. Pagkahuman ibalik ang imong tiil sa orihinal nga posisyon niini.
Mga squats - 3 set, 15 reps
Pagtindog nga tul-id nga may mga tiil ang gilapdon sa abaga, ang mga bukton gipaabot sa unahan. Pagsugod sa hinayhinay nga pag-squat. Ipaubus ang imong buttocks ingon adunay usa ka lingkuranan sa imong luyo nga mahimo nimo nga lingkod, kana, sa lebel diin ang imong bat-ang managsama sa salog. Karon mobangon nga hinay, pagpugong sa matag lihok.
Bara sa paghugot sa kaunuran sa bukton
Mga push-up sa us aka bitiis - 2 set, 10 reps.
Luhod. Pagsulud sa usa ka posisyon nga hilig sa imong mga kamot sa ilalum sa imong taas nga dughan. Ang gilay-on taliwala sa mga palad kinahanglan gamay nga labaw sa gilapdon sa abaga. Gikan sa ubos nga punto, pagsugod sa pagbayaw sa lawas, pagsandig sa imong mga kamot ug tuhod, apan sa parehas nga oras ipadayon ang gibug-aton sa imong bitiis ug ibton kini. Ang abs ug pigi tensiyonado. Kung kini lisud, mahimo nimo nga buhaton ang mga push-up sa mga bitiis nga gibawog sa tuhod.
Rock Climber - 2 set, 10 reps.
Paghimo usa ka tabla. Ang lawas kinahanglan usa ka klase nga tul-id nga linya, ang abs ug mga puwetan tensiyonado. Bend ang imong tuo nga paa sa tuhod ug ibutang kini sa imong dughan. Ibutang ang imong tudlo sa tiil sa salog, pagkahuman ibalik ang imong paa sa orihinal nga posisyon niini. Balika sa uban pang paa.
Pag-ayo block
Butterfly - 3 set, 10 reps
Lingkod sa salog, liko ang imong tuhod ug iduso ang usa ka tiil sa pikas. Ipakatag ang imong mga tuhod sa mga kilid ug ibutang kini sa imong mga palad. Pag-ayo sa pagpadayon sa kanila, ipilit ang imong mga tuhod sa salog, nga paningkamutan nga makuha ang hingpit nga pagkontak sa tibuuk nga gawas nga bahin sa paa. Paghupot sa 10-15 segundo ug buhii ang presyur.
Paraon - 3 set, 30 segundo matag habig.
Lingkod sa banig, ipadako ang imong tuo nga paa sa imong atubangan, ug liko ang imong wala sa tuhod ug ihulog sa likud sa imong tuo. Pagkahuman ibalik ang imong lawas sa wala ug ibutang ang imong tuo nga siko sa tuhod sa imong wala nga paa. Hupti kini nga posisyon sa pipila ka segundo.
Cat - 2 set, 10 reps.
Pag-adto sa tanan nga mga upat, paghulat sa tanan nimong kusog. Ipadayon kini nga pose sa 15 segundo. Pagkahuman sa arko sa imong likud ug pagtan-aw. Hupti kini nga posisyon sa 15 segundo.
Mga rolyo sa likud - minimum nga 15 ka beses.
Naghigda sa imong likud ug gibawog ang imong mga bitiis, pagsulay nga abuton ang imong tuhod gamit ang imong baba ug ang imong baba sa imong mga tuhod. Sa parehas nga oras, swing, clasping sa imong mga bitiis sa imong mga kamot.
Ikaduha ug ikatulong semana
Press pumping unit
| Gibayaw ang klasiko nga torso | 3 set, 30 reps |
| Bar sa kilid | 3 set, 60 segundo matag habig |
| Nagtuyoktuyok | 3 set, 20 reps |
| Sakayan | 3 set, 20 reps |
Pag-block sa pumping buttocks ug hips
| Pagtaas sa pelvis | 4 set, 20 reps |
| Pag-swing sa imong mga bitiis sa likod | 3 set, 30 reps matag paa |
| Pagdugang sa bat-ang | 3 set, 30 reps matag paa |
| Mga squats | 3 set, 30 reps |
Bara sa paghugot sa kaunuran sa bukton
| Mga push-up sa usa ka paa | 3 set, 10 reps |
| Rock climber | 3 set, 10 reps |
Pag-ayo block
| Paruparo | 3 set, 20 reps |
| Paraon | 3 set, 60 segundo matag habig |
| Iring | 3 set, 15 reps |
| Balik pagsakay | 25 ka beses nga minimum |
Ikaupat nga semana
Press pumping unit
| Gibayaw ang klasiko nga torso | 4 set, 30 reps |
| Bar sa kilid | 4 set, 90 segundo matag habig |
| Nagtuyoktuyok | 4 set, 20 reps |
| Sakayan | 4 set, 20 reps |
Pag-block sa pumping buttocks ug hips
| Pagtaas sa pelvis | 4 set, 30 reps |
| Pag-swing sa imong mga bitiis sa likod | 4 set, 30 reps matag paa |
| Pagdugang sa bat-ang | 4 set, 30 reps matag paa |
| Mga squats | 4 set, 35 reps |
Bara sa paghugot sa kaunuran sa bukton
| Mga push-up sa usa ka paa | 4 set, 10 reps |
| Rock climber | 4 set, 10 reps |
Pag-ayo block
| Paruparo | 4 set, 20 reps |
| Paraon | 4 set, 60 segundo matag habig |
| Iring | 4 set, 15 reps |
| Balik pagsakay | 35 ka beses nga minimum |
Pagkaon sa usa ka bulan
Sulayi nga dili mabalda samtang nagkaon. Patya ang TV, ibutang sa tabi ang imong libro ug telepono. Makatabang kini kanimo nga maabtik nga makontento. Aron malikayan ang sobrang pagkaon, paningkamoti nga magpadayon nga busy ka. Sulayi nga mahimong aktibo, paggawas kauban ang mga higala, buhata kung unsa ang gusto nimo.
Adunay usab piho nga mga balaod nga kinahanglan sundon.
- Kuhaa ang asin. Gipugngan niini ang tubig sa lawas, nga labi ka grabe alang kanimo.
- Sulayi nga dili mogamit mga sarsa sa tindahan. Daghan sila og kaloriya ug puno sa artipisyal nga mga additives, busa kinahanglan ka maghimo sa imong kaugalingon nga mga sarsa.
- Uminum berde nga mga duga sa prutas ug utanon. Ayaw sobra nga paggamit sa kape, komersyal nga mga duga ug tsaa nga adunay asukal. Ayaw usab pag-inom og alkohol, daghan kini nga kaloriya ug makatabang sa pagpahungaw sa imong gana.
Ania ang pipila ka mga sampol nga mga pagpili sa pagkaon nga mahimo nimong magamit aron mahimo ang imong kaugalingon nga plano sa pagkaon.
| Pamahaw | Una nga meryenda | Panihapon | Ikaduha nga meryenda | Panihapon |
|---|---|---|---|---|
| Oatmeal ug pipila nga uga nga prutas, low-fat milk ug prutas. | Mga prutas o crackers nga adunay feta nga keso. | Sabaw sa manok ug utanon. Tinadtad nga kamatis, pepino, kampanilya sili, sibuyas ug letsugas nga adunay lana nga olibo. | Usa ka baso nga curdled milk (2. 5% fat) ug duha ka tinapay nga lugas. | Nagluto nga mga sili nga kampanilya nga gisulud sa brown rice ug tinadtad nga baka. Mga kamatis nga cherry nga adunay humok nga keso ug pipila nga mga utanon. |
| Ang salad nga utanon nga adunay lana nga oliba. Mainit nga tibuuk nga tinapay nga sandwich. | Labing taba nga keso sa cottage, lab-as o frozen nga berry. | Ang broccoli nga giluto sa cod. Lab-as nga dahon sa letsugas. | Mga cookies sa oatmeal, berde nga tsaa. | Isda nga sulud nga utanon. Natural nga yoghurt. |
| Oatmeal porridge nga adunay usa ka kutsara nga pasas. | Usa ka baso nga kefir (1% tambok) ug duha nga tinapay nga lugas. | Gibukal, giluto o giluto nga wala'y panit nga manok nga dughan nga adunay linuto nga bugas. Gaan nga utanon nga salad. | Ang natural nga yogurt (1. 5% fat), pagkaon nga pan. | Sinugba o gisulud nga maniwang nga isda. Ang mga greens salad nga gisul-oban og lemon juice. |
| Gibukal nga buckwheat nga adunay usa ka kutsara nga lana sa utanon. | Usa ka mansanas, mubu nga taba nga keso sa cottage. | Veal uban ang steamed patatas. Tomato ug feta nga keso nga salad. | Labing taba nga keso sa cottage nga adunay dugos. | Salmon nga adunay dekorasyon nga bugas. Pagputol sa kamatis. |
| Nag-scrambled nga mga itlog, dako nga kamatis, keso ug itom nga tinapay nga sandwich. | Mga prutas o crackers nga adunay feta nga keso. | Vegetarian nga sabaw nga adunay usa ka hiwa nga ikaduha nga rate nga tinapay. Ang salad nga utanon nga gisul-uban sa lana sa oliba. | Ubos nga kaloriya nga yogurt, pipila nga cookies sa oatmeal. | Duha nga protina nga omelet nga adunay low-fat milk, kamatis ug berde nga mga sibuyas. |
| Ang mubu nga taba nga keso sa cottage gisagol sa parsley, labanos ug mga tanum. | Ubos nga tambok nga keso ug diyeta | Inihaw nga maniwang nga isda ug gilat-an nga patatas. Ang mga greens salad nga gisul-oban og lemon juice. | Nagluto nga itlog, kamatis. | Ang kaserola nga adunay keso, maniwang nga veal ug mga utanon. Usa ka sandwich nga gihimo gikan sa ikaduha nga rate nga tinapay ug rosas nga salmon. |
| Buckwheat nga adunay linuto nga manok, letsugas. | Usa ka linuto nga itlog ug usa ka baso nga duga sa utanon. | Gilaga nga atay nga adunay garnish nga buckwheat. Sagol nga utanon. | Kefir nga adunay itom nga tinapay. | Stewed o baked veal. Lab-as nga salad sa repolyo. |
Pinaagi sa pagsunod sa tanan nga mga lagda ug ehersisyo, pagpugong sa imong batasan sa pagkaon, mahimo nimong makab-ot ang gitinguha nga sangputanan sa usa ka bulan.